Pareizs uzturs, svara zudums

Loma pareiza uztura un svara zaudēšanas nolūkos ir zināms gandrīz visiem. Bet ne katrs saprot, kas tieši ir domāts ar veselīgu uzturu. Vieni iesaka atteikties no gaļas un pāriet uz dārzeņu uzturā, citi aktīvi tievē uz griķi ar kefīru. Kur meklēt patiesību, nav saprotams. Ir vērts tikt skaidrībā, kas gan ir pareizs uzturs, svara zudums, un to, kā nomest liekos kilogramus, nezaudējot savu veselību.

Pareiza uztura pamati

Pamatā jebkuras veselīgu uzturu, jo vispirms ir atteikšanās no alkohola objektīvi kaitīgu pārtiku. Kas ir domāts ar kaitīgu pārtiku? Daudzi uz šo kategoriju attiecas ogļhidrāti, citi apgalvo, ka iemesls liekā svara ir lietoti trekno ēdienu, ir atbalstītāji versiju par kaitīgumu olbaltumvielu.

Patiesībā, galvenais princips ir pareizs uzturs – uztura sabalansētību. Uz galda noteikti ir jābūt klāt, olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti noteiktās proporcijās. Bet pret kaitīgu pārtiku, no kuras noteikti ir vērts atteikties, pašlaik klasificē šādi produkti un ēdieni:

• Pārtika, kas bagāta ar ķīmiskām sastāvdaļām un garšas un aromāta pastiprinātāji (čipsi, nachos, čipsi, riekstiņi, popkorns);
• Sausie pusfabrikāti (kartupeļu biezeni no burciņām ir ļoti ieteicama, pārtika, ātri pagatavojami, koncentrēti, sausās zupas);
• Konditorejas izstrādājumu, un konditorejas izstrādājumi, kuru glabāšanas laiks tiek skaitīts mēnešiem vai gadiem;
• Žāvējumi ražošanas ēdiena (gaļa, zivis), jebkuru cepti ēdieni, desas;
• Iepirkšanās mērces.

Lielākā daļa no šiem produktiem ir kaitīga iekšējiem orgāniem cilvēka, nemaz nerunājot par to, ka šīs vielas tiek atlikti uz sāniem un vēdera. Pārējie dabīgie produkti var ēst. Pat kartupeļi ar bekonu un maizi var klāt uz galda, bet, protams, nav pamata uzturā.

Ievērojot pareizu uzturu, svara zudums, jāņem vērā šādi principi:

1. Samazināt kaloriju diēta. Liekais svars parādās gadījumā, kad organismā nonāk vairāk kaloriju, nekā viņš var iztērēt. Pārpalikums tiek atlikti pietaupīt tauku veidā. Lai efektīvi zaudēt svaru, vajadzētu dot priekšroku mazkaloriju diētu, cita ceļa nav.
2. Saglabāt ierasto barības apjomu. Galvenā kļūda cilvēki novājēšanai – samazināt porcijas apjoma. Samazināt kaloriju nav, jo ierasto apjoms ir nepieciešams organismam, lai normālu darbību. Liela apjoma zemu kaloriju pārtikas produktiem, kas ļauj iegūt pietiekami daudz.
3. Atbilstība ūdens režīma. Tas ir obligāts priekšnoteikums jebkuras veselīgu uzturu. Ūdens ir svarīga loma organisma dzīvības, tas veicina attīrīšanos, šlakvielu izvadīšanu no organisma un toksīniem, kas ļauj ātri un efektīvi zaudēt svaru.

Barošanas režīms, lai svara zudums

Ievērošana, pareiza ēšanas režīma – pamats gudru tabletes. Lai būtu vieglāk ievērot mazāku kaloriju diētu un izvairītos no pārtraukumiem, nedrīkst gaidīt spēcīgu bada lēkmes. Palīdzēs šajā frakcionēti ēdināšana.

Ēdienreizes nelielos apjomos 5-6 reizes dienā ļaus saglabāt sāta sajūtu, un mazās porcijas efektīvāk uzsūcas. Pārtraukumi starp tām nedrīkst pārsniegt 2-2,5 stundas, tas ir pietiekami, lai pilnībā sagremot pārtiku un izmantot iegūtās enerģijas, lai organisms.

Bada stingri aizliegts. Eksistē sistēmas ārstnieciskās badošanās, bet viņi var lietot tikai ārsta norīkojumu, un notiek stingri speciālista uzraudzībā. Neatkarīgu badošanās mājas apstākļos var nodarīt kaitējumu.

Dietologi iesaka ievērot dalīto uzturu, kurā dažādas pēc sastāva produkti tiek nošķirti viens no otra. Tas ir nepieciešams, lai nodrošinātu, ka zarnas bija iespēja maksimāli efektīvi un ātri sagremot pārtiku.

Ir vērts atzīmēt, ka strauja svara zaudēšana var izraisīt problēmas ar veselību, tāpēc labāk pieturēties pie pamatiem, pareizu uzturu, svara zudums, nevis sasniegt savu mērķi par katru cenu.

Laikā aktīvo tauku dedzināšanu asinis tiek saņemti uzkrātie sadedzināto tauku audos toksīnus. Svarīgi, pakāpeniski novājēt, lai indes savlaicīgi izvadīts no organisma caur ekskrēcijas sistēmas.

Lai saņemtu cienīgu rezultātu ieteicams apvienot ar pareizu uzturu ar fiziskām aktivitātēm. Pietiekami ieviest obligāto rīta vingrošanu uz savu grafiku, vairāk laika pavadīt svaigā gaisā, staigāt kājām.

Galvenā ēdienreize – brokastis, vakariņas – vieglākais

Vēl viens svarīgs princips, pareizu uzturu – brokastis ir obligāta. Rīta ēdienreizē nekādā gadījumā nedrīkst izlaist. Šajā gadījumā nav svarīgi, kādi ir mērķi vajā cilvēks – novājēt vai vienkārši uzlabot veselību.

Daudzi cilvēki izjūt vajadzību ēšanas no rīta, tāpēc atliek to pirmo maltīti uz dažām stundām. Tas bieži vien notiek tā iemesla dēļ, ka pirms cilvēks ir cieši vakariņas uz vēlāk laiku.

Ir svarīgi saprast, ka organisms pēc pamošanās, ir nepieciešama enerģijas un barības vielas. Pēc nakts, kas tieši brokastis ļauj palaist metabolismu un uzlādēt organismu ar enerģiju uz visu dienu.

Ja no rīta ēst negribas, būtu vieglas brokastis, bet tajā pašā laikā barojošs. Svarīgi ir pievērst uzmanību ne pārtikas daudzumu, bet gan uz to kvalitāti. Labāko ēdienu uz rītu būs dažādas putras ar augļiem vai ogām, dārzeņu salāti, vārīti olas vai biezpiens.

Vakariņas parasti notiek pēcpusdienā un līdz vakaram cilvēks paspēj saņemt izsalkuši. Veikt šādu pārtraukumu ēšanas nevar. Nav sūtīt uz vakariņām palīdzēs pareizās snacking. Lai remdinātu radīts izsalkums, var izdzert glāzi ūdeni vai ēst augļus.

Vakariņas būtu vieglākais, uzturā ir vērts piemeklēt nav kaloriju. Lai ātri svara zudums starp vakariņām un nākamais brokastīm jāpaiet ne vairāk kā 10 stundas, ieteikums neēst pēc 18 stundām veicina svara samazināšanos. Pēdējā ēdienreize nedrīkst būt vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.

Izvēlne vakara ēdienreizēm var iekļaut vieglās dārzeņu salātiem piedevās un liesa gaļa, piena produkti, kas ir bagāti ar olbaltumvielām, olas, brees. Šie ēdieni ir visātrāk un atstāj kuņģi, un cilvēks var ar komfortu laicīgi doties gulēt.

Pēc vakariņām nepieciešama viegla fiziska slodze, var nesteidzīgi pastaigāties vai darīt mājsaimniecības darbus. Pirms gulētiešanas, lai remdinātu iespējamo bada dzert kefīru vai jogurtu, ēst ābolu.

Veselīgs uzturs

Diētiskie ēdieni, paredz noteiktu noteikumu ievērošana, izvēloties produktu un ēdienu. Lai uzturētu formu un veselību, jums ir nepieciešams izmantot veselīgus pārtikas padomus:

1. 30 procenti no cilvēka uzturā vajadzētu būt cieti saturošiem pārtikas produktiem. Tas ir kartupeļi, maize, makaroni, putras. Šajā gadījumā vislabāk izvēlēties pilngraudu labības šķirnes produktu, kas ir sastāvā ir pārtikas šķiedrvielas. Tas ļauj ilgāk izjust sāta sajūtu, palīdz attīrīt zarnu trakta darbību, atjaunot to darbību. Veseli graudi sastāvā ir vairāk vitamīnu un derīgo vielu.
2. Dārzeņi un augļi ir 40 procenti no uztura. Var lietot jebkurus dārzeņus svaigā veidā, vārīt, cept, gatavot pāris. Ir vērts atteikties tikai no sagatavēm – zirņi un kukurūza. Augļi atļauti jebkuri, bet tās lietot nepieciešams pa vienai, atsevišķi viens no otra. Uzturā var būt un saldos augļus, tos vajadzētu ēst līdz pat 14 stundām.
3. Samazināt sāls daudzumu uzturā. Stipri sāļš ēdiens aizkavē organismā lieko ūdeni, kas var radīt problēmas ar asinsrites sistēmu, sirdi, nierēm. Ir vērts atcerēties, ka, iegādāties pārtikas produktus un garšvielas satur lielu sāls daudzumu, kas ir apmēram 2/3 no dienas normas nonāk tieši ar gatavo ēdienu. Pēc iespējas, ir vērts samazināt sāls daudzumu gatavojot.
4. Izvēlnē obligāti jābūt klāt zivis, kas ir pieejamas avots proteīna, vitamīnu, minerālvielu un nepiesātināto tauku. Treknās zivis ir klāt ēdienkartē ne retāk kā divas reizes nedēļā. Gaļa ir vērts izvēlēties liesas, gatavot, pārsvarā uz pāris, sautēt ar dārzeņiem un cep.

Padoms! Dienā jālieto vismaz piecas dažādu dārzeņu un augļu. Nav vērts domāt, ka tas ir grūti. Piemēram, brokastīs var apēst vienu banānu, uzkodas pirms pusdienām – salāti no gurķa un tomātu. Uzkodas – salāti no burkāniem, bet uz nakti-atļauts ābols.

Jums būs interesanti: apskates pants cik daudz kaloriju banānu, kādi vitamīni viņš ir un no kādām slimībām pasargā organismu.

Vasaras karstajās dienās ir nepieciešams iekļaut uzturā pēc iespējas vairāk svaigu dārzeņu. Tas ļaus sezonā forši ietaupīt, piesātina organismu ar vitamīniem un minerālvielām, lai samazinātu laika patēriņu gatavošanas. Karstā laikā organismam ir grūti tikt galā ar smagu pārtiku.

Saldumi – var vai nē?

Pārmērīgi svara bieži veicina cukura lietošana. Tā lielā daudzumā satur konditorejas izstrādājumiem, cukurotiem gatavu Brokastis, alkoholiskajiem dzērieniem. Ieteicams gatavo saldumus aizstāt ar dabas dabas produkti – medus, augļi, žāvēti augļi, ogas un pat dārzeņus.

No cukura atteikties nemaz nav grūti, vajag tikai kādu laiku nav izmantot to, kad vārīšanas. Izslēgt no ēdienkartes saldumus būtu pakāpeniski. Ja to ir grūti realizēt, tad ir vērts kaut vai aizstāt baltais rafinētais cukurs ir brūns. Var palutināt sevi dažreiz tumšo šokolādi.

Kategoriski aizliegts aizstāt cukuru ar mākslīgajiem aizstājējiem – aspartāms un citiem. Tie ir ļoti kaitīgi organismam, šīs sintētiskās vielas ir atrodamas daudzās konditorejas izstrādājumos.

Kā izvēlēties optimālo apjomu porcijas?

Ievērojot pareizu uzturu, svara zudums ir nepieciešams uzraudzīt apjomu porcijas. Vienā lietošanas reizē pietiekami šāds ēdiena daudzumu:

• Dažādas putras – ne vairāk kā viens šarnīrs;
• Maize ir pilngraudu labības – 2 šķēles dienā;
• Piena produkti (piens, jogurts, kefīrs, rjaženka) – 1 glāze;
• Biezpiens dabīgais – 200 g;
• Dārzeņi un augļi – porcija, ar tilpumu ne vairāk par divām plaukstām;
• Gaļa, zivis – viena gabala izmērs ne vairāk kā cilvēka plaukstas.

Sabalansētību pārtikas

Pamati pareiza uztura ietver svarīgāko principu ievērošana, bilances galveno uzturvielu – olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu. Jo organisms iegūst no pārtikas ir ne tikai enerģiju, bet arī nozīmīgākās vielas, kas nepieciešamas normālai funkcionēšanai visu orgānu.

Produkti ir dažādas uztura vērtību, un samazinot un barības apjomu, ir iespējama deficīts ir svarīgi elementi. Sabalansētību uzturā palīdz izvairīties no šādām sekām, kā palielināt noguruma, samazina uzmanību un darbspēju stāvokļa pasliktināšanās, ādas, nagiem, matiem.

Pilnvērtīgs olbaltums ir jānonāk organismā pastāvīgi, jo tas ir galvenais celtniecības materiāls, lai muskuļu audiem. Īpaši svarīgi, lai pietiekami daudz olbaltumvielu ziņots periodā fiziskās slodzes. Uzturā jābūt klāt, liesa gaļa, tai skaitā tītara un vistas gaļu, zivis, olas un piena produktus.

Ir svarīgi lietot uzturā ogļhidrātus, lai svara zudums, tas ir otrais obligātais uztura sastāvdaļa ar pareizu uzturu. Priekšroka būtu jādod lēns ogļhidrātu, kas ilgāku laiku uzsūcas organismā, nodrošinot to ar enerģiju.

Avoti komplekso ogļhidrātu, ir graudaugi, neattīrīti rīsi, lielākā daļa sugu, auzu, makaroni no cieto šķirņu kviešu, pilngraudu graudu maizes, bioloģiskā maize, cep kartupeļi. Lietot ieteicams brokastis un pusdienas.

Svarīga daļa no pareiza uztura tauki. Lai apmierinātu vajadzību pēc taukiem, ir pietiekami iekļaut ikdienas ēdienkarte gaļa, zivis, rieksti, augu eļļa, tumšā šokolāde, siers un pat speķi. Ir pierādīts, ka lietošana veicina tauku sadedzināšanu piesātināto tauku, kas izvietoti problēmzonās.

Bet tauki tauki nesaskaņas. Kad tiek runāts par kaitīgumu tauku, runa ir par pavisam nav labvēlīga trans-taukiem, no alkohola, kuru tiešām ir vērts atteikties. Pret kaitīgiem avotiem trans-tauku ietver:

• Miltu izstrādājumi;
• Cepta pārtika (īpaši ātri vārīšanai fast-food);
• Cietie tauki (tipa margarīna);
• Gatavi pusfabrikāti (krēmi, pankūku maisījumu).

Receptes pareizu uzturu

Sastādot ēdienkarti uz nedēļu, var izmantot šādus pieejamas receptēm pareizu uzturu.

Kāpostu zupa

Sastāvdaļas:

• 0,5 vadītājs kāpostu;
• Pēc 2 sīpoli un burkāni;
• 1 saldā paprika;
• 2 tomāti;
• 3 l vieglu dārzeņu, vistas buljona vai ūdens;
• Sāls un zaļumi.

Visi dārzeņi ir saspiesti un veidojas uz pannas, piepildīta buljonu vai ūdeni, un ir vērsta uz vārīties. Gatavību dārzeņu nosaka gatavību burkānu. Pirms izslēgšanas par 5-7 minūtes, pievieno sāli pēc garšas un lauru lapas. Pirms pasniegšanas zupu pārkaisa ar zaļumiem. Var pievienot karotīti krējuma.

Lūdzu, ņemiet vērā recepte miežu multivārāmajā katlā. Iesakām!

Zivis želejā

Uz 1 kg sarkanās zivis ņem:

• 1 sīpolu;
• 1 burkāns;
• 1 paprika;
• Garšvielas (selerijas sakni, pētersīļa, agars);
• Citrona sulu.

Turpmākos trīs stundas izvārīt spuras, asti un galvu, pakāpeniski noņemot putas. Pēc stundas vārīšanas pievieno garšsaknes un sasmalcinātus dārzeņus. Pēc pusotras stundas izlaist gabalos zivis. Vāŗit vēl pusstundu un izņemt gaļu ar garšaugiem.

Zivis kārtīgi sašķirot gabalos, salikt traukus veidotājs. Rotā ar dārzeņiem un zaļumiem, gabaliņos citrona. Zivju buljonu, izkāš vairākas reizes caur marli un pārlej ar sagatavoto zivi. Uz nakti atstāj vēsumā.

Nozīme ūdens

Cilvēka organismam ir ļoti nepieciešams ūdens. Atbilstība dzeramā režīmi – viens no pareiza uztura principiem. Par lietoti pietiekamā daudzumā tīrs ūdens ir runāts daudz un bieži. Bet ne visi zina, ka ūdens daudzums, kuru ir nepieciešams dzert personai dienā, var aprēķināt pats.

Ierobežojumi un padomus, ka dienā ir nepieciešams izdzert 2-2,5 litrus ūdens, nav pamatotas. Tas ir vidējais rezultāts, lai saprastu ūdens pieprasījuma konkrētam cilvēkam, ir viņa ķermeņa masu kilogramos reizināt ar 30 ml Iegūtā litru apjomu un ir nepieciešams izdzert dienā.